Pour méditer efficacement chez soi, il faut commencer par être dans de bonnes conditions.
Environnement adéquat
Choisissez un endroit relativement silencieux, ou vous n’aurez rien pour vous distraire. S’asseoir en face d’un mur est idéal. L’atmosphère doit être apaisante, donc vous pouvez installer un tapis, des bougies parfumées ou de l’encens. Portez des vêtements amples et confortables et enlevez vos chaussures.
De la musique sans parole, douce et discrète peut vous accompagner pendant votre séance de méditation. Il est préférable que l’endroit choisi soit toujours le même.
Quand faire de la méditation?
Cela dépend du but recherché. Si vous faites votre séance le matin, c’est pour commencer la journée avec de bonnes énergies. Une séance le soir, a pour objectif de vous permettre de vous débarrasser des tensions accumulées dans la journée. Méditer à midi servira à recharger vos batteries à mi-chemin.
Il vaut mieux choisir un moment précis et une durée définie. Évitez d’écourter votre séance ou de la prolonger. Il vaut mieux être constant, cela fait partie de la démarche de la méditation.
Quelques étapes
Première étape : la relaxation
Il faut commencer par se relaxer. Pour cela, s’allonger sur le dos ou encore s’étirer, peuvent être des solutions. Fermez les yeux et respirez par le nez, relâchez votre ventre. Faites le gonfler à l’inspiration et repousser l’air du ventre lors de l’expiration. Ensuite concentrez-vous sur vos orteils, et relâchez toutes les tensions qui s’y trouvent.
L’idée, pour être bien détendu est de faire la même chose pour chaque partie de son corps en remonter des orteils aux jambes, jusqu’à la nuque. On va ensuite vers les bras et les doigts. Quand la phase de relaxation est finie, rouvrez les yeux et fixez un point au plafond quelques secondes.
Avant et après une séance de méditation, vous pouvez faire ce qu’on appelle « gassho ». Il s’agit de joindre les mains à hauteur du visage et de s’incliner légèrement pour montrer le respect que l’on a envers la séance de méditation que l’on va faire/ou que l’on vient de faire.
Votre position
Pour méditer en général, il vous faut choisir la bonne posture. Traditionnellement, chez les bouddhistes, on médite dans la position de la fleur de lotus. Assis sur un coussin rond, on croise les jambes avec les genoux au sol, le pied gauche sur la cuisse droite et inversement. Les plantes des pieds sont tournées vers le ciel. C’est la position que Bouddha avait lorsqu’il atteignit l’éveil.
Elle demande un minimum de souplesse, donc si vous n’y arrivez pas, pas de panique, il faut juste que vous soyez dans une position qui permet d’avoir une certaine droiture, stabilité et ouverture. En fait, la posture doit permettre de trouver par le corps la disposition de votre esprit.
On peut choisir l’option demi-lotus, c’est-à-dire une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre , ou encore celle du bonheur (la plante de chaque pied entre la cuisse et le mollet de l’autre). D’autre part, il existe aussi la posture bénéfique qui consiste à ramener les chevilles sous les fesses avec les plantes des pieds mises l’une contre l’autre. Par ailleurs, plus simple, on peut juste s’agenouiller avec le dos droit ou encore s’asseoir sur une chaise sans s’adosser , les pieds à plat sur le sol.
Toujours garder le dos droit, quelle que soit la posture choisie, avec une légère cambrure vers le bas du dos pour déployer la colonne vertébrale et ainsi libérer le plexus solaire. Les épaules doivent être relâchées et le menton légèrement rentré.
Pensez à votre regard
N’oubliez pas, le regard est important lorsque l’on médite. Yeux mi-clos, regard posé mais sans fixer un point particulier. Regardez à un mètre devant soi.
Les paupières doivent être suffisamment fermées pour que vous soyez concentré sur votre intérieur mais que vous gardiez un lien avec le monde extérieur.
Si un objet vous empêche de rester concentré, enlevez-le de votre champ de vision, ou alors fermez complètement les yeux. Si vous commencez à somnoler, choisissez plutôt d’ouvrir grand vos yeux, pour rester concentré sur l’exercice.
Sur quoi se concentrer ?
Ce qui est important pour méditer c’est d’abord la posture, puis la respiration. On se concentre sur sa respiration. On porte de l’attention particulièrement à l’expiration, le souffle doit aller vers les mains. Le souffle va expulser les tensions et apporter un équilibre et une certaine harmonie.
Rester fixé sur sa respiration empêche de divaguer et de laisser son esprit s’évader vers de multiples pensées. On reste l’esprit tranquille, libre, et on s’apaise progressivement.
S’écouter
Pour vous aider à avoir un esprit centré, on peut s’aider en récitant des mantras.
Dans la tradition yogique, on en utilise souvent. En fait, il s’agit de sorte de phrases à réciter de nombreuses fois, soit dans sa tête soit sous forme de murmure. Normalement il est prononcé à chaque expiration, expiration la plus longue possible conseillée, d’ailleurs.
Les mantras, ont un pouvoir vibratoire qui va aider à vider la conscience et à avoir une sensation de paix intérieure. Selon une autre tradition, tradition zen, on peut se servir des koans plutôt que des mantras. Il s’agit d’énoncer un paradoxe ou une énigme. Contrairement aux mantras, qui vident l’esprit, ils vont forcer la personne qui les utilise à la réflexion, elle va se heurter à un obstacle. Mais cette action va tout de même soulager l’esprit de son agitation habituelle.
Il ne faut pas être en quête spirituelle pour pratiquer la méditation. C’est comme une pratique d’hygiène quotidienne, on prend soin de son esprit, un peu comme on prend soin de son corps.
